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【 吃得聰明，保持強壯｜提升免疫力的飲食法 】
在疫情時代與快節奏生活夾擊下，你是否經常感到疲倦、反覆感冒，甚至出現「明明沒生病卻總是不舒服」的亞健康狀態？ 當熬夜加班成為常態、外賣平台包辦三餐，我們的身體正默默發出抗議信號——是時候吃得更健康了。
飲食習慣對免疫系統有著舉足輕重的影響，尤其是生活節奏快、壓力大的時候。以下介紹的地中海飲食法及植物性飲食，有助強化免疫系統，提升身體的抵抗力。
地中海飲食法｜克里特人長壽健康的秘訣
地中海飲食源於70年代，由美國生物化學家安塞爾·凱斯（Ancel Keys）主導的「七國研究」（Seven Countries Study）發現：儘管醫療資源有限，克里特島居民的心血管疾病死亡率僅為美國的1/20。且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高，心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食。
Ancel Keys, ed. (April 1970). "Coronary heart disease in seven countries". Circulation 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.CIR.41.4S1.I-1. PMID 5442782
地中海飲食不僅提供多種人體無法自行合成的營養素，更有助於維持和促進腸道菌群的多樣性，而腸道菌群的多樣性對於維持腸道健康和整體免疫功能至關重要。2021年《Gut》期刊上發表的一項研究發現，地中海飲食有助於增加腸道益菌，並減少潛在致病菌。
研究針對歐洲五個國家的612名65至79歲的老年人進行，將他們隨機分配為介入組和對照組。介入組進行了為期12個月的嚴格地中海飲食，而對照組則維持其習慣性飲食。研究發現介入組的腸道益菌豐度增加，其中包括具有抗炎特性的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）和羅氏菌屬（Roseburia）。
Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older adults reducing frailty and improving health status DOI: 10.1136/gutjnl-2020-321788
地中海飲食法的特點
1.攝取大量蔬果
地中海飲食的重心在於攝取多種不同顏色的蔬菜和水果，獲取人體無法自行製造的營養素，幫助身體提升免疫力。
2.攝取橄欖油、堅果類等富含單元不飽和脂肪酸的食用油
地中海飲食以橄欖油、堅果類為主要油脂來源，其含有單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養，有助於維持心血管機能。且橄欖油含有大量多酚，能幫助身體抗氧化、維持年輕活力，平日料理也可搭配使用巴薩米克醋代替醬油、鹽巴，減少鈉含量。
3.攝取非精製的全穀類、豆類
無論是藜麥、小米、大麥，還是黑米，這些非精製的穀物皆為地中海飲食中的明星食材，經常出現在沙拉、湯品和主菜中，為每日膳食提供多樣化的選擇。相較於精製澱粉，全穀物富含更多膳食纖維、維生素及礦物質，能為身體帶來更全面的營養補給。糙米飯、全麥麵包、燕麥、玉米、薏仁、藜麥、地瓜、南瓜、鷹嘴豆等等都是好選擇。
4.以白肉取代紅肉
地中海飲食推薦以白肉取代紅肉，多吃魚類、海鮮和禽肉。牛、豬、羊等紅肉含有較多的鐵與飽和性脂肪酸，較容易產生熱量與膽固醇，而類等白肉則含有不飽和性脂肪酸，能幫助身體降低負擔。鮭魚、鯖魚、鱸魚、沙丁魚、鯷魚等都是好選擇。
5.少吃加工食品
選擇最少加工、新鮮的天然食物。加工食品通常含有大量的鹽、糖或人工添加物，攝取過多容易對身體造成負擔。並使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等香辛料調味，減少鹽巴的使用量。
6.攝取適量的乳製品
地中海飲食選擇低脂乳製品，以及發酵後的乳製品，像是優格（酸奶）、芝士（起司）、乳酪等，不僅可以從中獲得益生菌，也能增加鈣質攝取。乳製品含有豐富的鈣與蛋白質，能幫助維持骨骼強健、補給能量，而發酵後的乳製品更能獲得益生菌來維持腸道機能。
7.多喝水，可適量飲紅酒
地中海沿岸居民飲食常伴以葡萄酒。建議男性一天最多的飲酒（葡萄酒）量則是兩杯，女性一天最多則是一杯。
植物性飲食｜滿足健康需求，同時減輕對環境的負荷
植物性飲食攝取的蔬果比地中海飲食更多，是一種以植物性食物為主的飲食模式，主要食材包含多種不同顏色的蔬菜和水果，穀類、豆科類。植物性飲食同時也可以適度食用少量動物性食品，如肉類、乳製品和蛋類，確保營養攝取全面。
相比傳統的食物來源，植物性飲食通常熱量較低，脂肪含量較少，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。而且植物性飲食通常含有較高的纖維，它是健康腸道微生物群所需的益生元，有利於維持微生物群的多樣性。加上這些色彩繽紛的蔬果含有豐富的抗氧化劑和微量元素，有助維持身體機能、發育和提升免疫力。
植物性飲食營養組成
全穀物：包括小麥、燕麥、大麥、黑麥、糙米等，是優質碳水化合物的來源，提供必需的能量、纖維、維生素B群和礦物質。
豆類：如豆腐、豆漿、扁豆、黑豆、鷹嘴豆等，富含植物蛋白、纖維、鐵、鈣和鋅，是植物性飲食中重要的蛋白質來源。
堅果和種子：包括核桃、杏仁、芝麻、亞麻籽等，提供健康脂肪、蛋白質、維生素E和礦物質。
蔬菜和水果：是維生素、礦物質、抗氧化物和纖維的主要來源，每天應攝入多種顏色的蔬果以確保獲得豐富的營養素。
不同顏色的蔬果所含有的營養素
紅色｜茄紅素、檞皮素、花青素
代表性蔬菜：紅鳳菜、紅椒、番茄、紅蘿蔔。
代表性水果：西瓜、士多啤梨、紅石榴、蔓越莓、車厘茄。
橙黃｜B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素
代表性蔬菜：紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒。
代表性水果：木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、橙。
綠色｜葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素
代表性蔬菜：所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、西蘭花。
代表性水果：奇異果、青提子、番石榴、棗子。
白色｜硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素
代表性蔬菜：苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍。
代表性水果：香蕉、桃子、梨。
紫黑｜富含大量花青素及類黃酮素
代表性蔬菜：海藻類、黑木耳、香菇、茄子。
代表性水果：黑棗、提子、桑椹、藍莓。
避免進食超加工食品
聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定的NOVA食物分類系統，將食物在生產過程中的加工程度及目的，把食品分為四類：
第一類｜未加工或最低度加工食品
「原型食物」，未加工或最低加工食品－這些食品處於天然狀態或經過最低限度加工，例如製乾、冷藏和真空包裝等方式處理食材，但不會增加食品的成分，例如：新鮮蔬果、豆類、魚類、海鮮類、蛋類、肉類、穀類、堅果類等，或者是單純曬乾的蔬菜乾、水果乾等。
第二類｜加工烹飪配料
在家中或餐廳的廚房烹煮時使用的配料，在壓榨、精煉和碾磨等過程中產生。示例包括植物油、糖及鹽。
第三類｜加工食品
加工食品（Processed Foods）是結合前面兩項的食材，自製的食品或是加工品，例如自製麵包、自己醃製的泡菜、手工肉排，或者是加工的鮪魚罐頭、玉米罐頭、鳳梨罐頭、調味堅果、乳酪、發酵酒類飲料（啤酒、紅酒等）。
第四類｜超加工食品
超加工食品（Ultra-processed Foods）添加較多非天然的成分，像是甜味劑、色素、穩定劑、增稠劑、乳化劑、防腐劑、高果糖玉米糖漿、亞硝酸鈉等，這類食品通常為高熱量、高糖、高鹽、高油、保存期限較長的超加工食品。例如：含糖飲料、碳酸飲料、包裝餅乾零食糖果、冰淇淋、糕點、甜食、加工肉品（火腿、香腸、熱狗等）、泡麵、冷凍食品（火鍋料、肉丸、魚排、肉排、素肉等）、微波即食食品。
2024年2月在《英國醫學雜誌》發表了名為「進食超加工食物對健康的壞影響：流行病學薈萃分析的全面總體評估」，指出進食超加工食物與32種不良健康結果的風險增加有關。達致充分證據的包括：攝取大量超加工食物會導致心血管疾病相關的死亡風險增加約五成，焦慮等常見精神障礙的風險增加約五成，糖尿病二型的風險增加約一成。高度關聯的包括超加工食物攝取量越高，總體死亡風險增加約二成，與心臟病、肥胖、糖尿病二型和睡眠問題相關的死亡風險增加四至六成餘，抑鬱症風險增加約二成。
Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses BMJ 2024;384:e077310
加工食品的令體內發炎指數更高，削弱身體免疫力
2019年7月一項發表於《聖保羅醫學期刊（Sao Paulo Medical Journal）》的巴西研究指出，攝取過多超加工食品可能導致體內慢性發炎。研究對象為8,468名35至74歲的中年族群，調查其攝取的超加工食品與體內C反應蛋白（C-Reactive Protein，CRP，為發炎指標）濃度之間的關係。研究結果顯示，僅在女性受試者中發現超加工食品與發炎指數之間的關聯：攝取最多超加工食品的女性，其血液中的CRP濃度比攝取最少的女性平均高出14％，且此現象與總熱量攝取無關。研究小組推測，這可能是因為超加工食品會增加體脂肪，而體脂肪會釋放細胞因子，進而導致血液中C反應蛋白濃度上升。
Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878; PMCID: PMC9721234.
為什麼慢性發炎會削弱身體免疫力？
慢性發炎是一種持續性的輕度發炎反應，通常由不良飲食習慣、壓力、肥胖或環境毒素等因素引發。當身體長期處於發炎狀態時，免疫系統會持續活化，導致免疫細胞過度消耗，進而削弱其對抗病原體的能力。此外，慢性發炎會干擾免疫系統的正常調節，使其無法有效分辨外來病原體與自身組織，可能引發自體免疫疾病。
超加工食品中的添加劑、高糖分及反式脂肪等成分，會加劇體內發炎反應，進一步降低免疫系統的功能。這些成分會促進促炎性細胞因子的釋放，並干擾腸道菌群的平衡，從而影響免疫系統的正常運作。因此，減少超加工食品的攝取，選擇天然、未加工的食物，有助於降低慢性發炎風險，維持免疫系統的健康。
諮詢我們的養生顧問，了解如何更全面地補充身體所需的營養
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中僑深信大自然的恩惠能全方位滋養你的身心。立即探索中僑全方位中醫養生體驗，我們匯聚全球的地道中藥和便利的頤養系列滋補品，包括滴雞精、即食燕窩、冬蟲夏草、漢方茶等，全面提升你的免疫力。
無論是日常保健、備孕調理、產後調理或秋冬調理，中僑參茸都能為您提供個性化的食療養生方案。我們融合傳統中醫智慧與西方生活醫學，提供全面的養生建議，讓您做好準備，以萬全狀態迎接人生新一頁。
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【 吃得聰明，保持強壯｜提升免疫力的飲食法 】
在疫情時代與快節奏生活夾擊下，你是否經常感到疲倦、反覆感冒，甚至出現「明明沒生病卻總是不舒服」的亞健康狀態？ 當熬夜加班成為常態、外賣平台包辦三餐，我們的身體正默默發出抗議信號——是時候吃得更健康了。
飲食習慣對免疫系統有著舉足輕重的影響，尤其是生活節奏快、壓力大的時候。以下介紹的地中海飲食法及植物性飲食，有助強化免疫系統，提升身體的抵抗力。
地中海飲食法｜克里特人長壽健康的秘訣
地中海飲食源於70年代，由美國生物化學家安塞爾·凱斯（Ancel Keys）主導的「七國研究」（Seven Countries Study）發現：儘管醫療資源有限，克里特島居民的心血管疾病死亡率僅為美國的1/20。且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高，心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食。
Ancel Keys, ed. (April 1970). "Coronary heart disease in seven countries". Circulation 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.CIR.41.4S1.I-1. PMID 5442782
地中海飲食不僅提供多種人體無法自行合成的營養素，更有助於維持和促進腸道菌群的多樣性，而腸道菌群的多樣性對於維持腸道健康和整體免疫功能至關重要。2021年《Gut》期刊上發表的一項研究發現，地中海飲食有助於增加腸道益菌，並減少潛在致病菌。
研究針對歐洲五個國家的612名65至79歲的老年人進行，將他們隨機分配為介入組和對照組。介入組進行了為期12個月的嚴格地中海飲食，而對照組則維持其習慣性飲食。研究發現介入組的腸道益菌豐度增加，其中包括具有抗炎特性的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）和羅氏菌屬（Roseburia）。
Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older adults reducing frailty and improving health status DOI: 10.1136/gutjnl-2020-321788
地中海飲食法的特點
1.攝取大量蔬果
地中海飲食的重心在於攝取多種不同顏色的蔬菜和水果，獲取人體無法自行製造的營養素，幫助身體提升免疫力。
2.攝取橄欖油、堅果類等富含單元不飽和脂肪酸的食用油
地中海飲食以橄欖油、堅果類為主要油脂來源，其含有單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養，有助於維持心血管機能。且橄欖油含有大量多酚，能幫助身體抗氧化、維持年輕活力，平日料理也可搭配使用巴薩米克醋代替醬油、鹽巴，減少鈉含量。
3.攝取非精製的全穀類、豆類
無論是藜麥、小米、大麥，還是黑米，這些非精製的穀物皆為地中海飲食中的明星食材，經常出現在沙拉、湯品和主菜中，為每日膳食提供多樣化的選擇。相較於精製澱粉，全穀物富含更多膳食纖維、維生素及礦物質，能為身體帶來更全面的營養補給。糙米飯、全麥麵包、燕麥、玉米、薏仁、藜麥、地瓜、南瓜、鷹嘴豆等等都是好選擇。
4.以白肉取代紅肉
地中海飲食推薦以白肉取代紅肉，多吃魚類、海鮮和禽肉。牛、豬、羊等紅肉含有較多的鐵與飽和性脂肪酸，較容易產生熱量與膽固醇，而類等白肉則含有不飽和性脂肪酸，能幫助身體降低負擔。鮭魚、鯖魚、鱸魚、沙丁魚、鯷魚等都是好選擇。
5.少吃加工食品
選擇最少加工、新鮮的天然食物。加工食品通常含有大量的鹽、糖或人工添加物，攝取過多容易對身體造成負擔。並使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等香辛料調味，減少鹽巴的使用量。
6.攝取適量的乳製品
地中海飲食選擇低脂乳製品，以及發酵後的乳製品，像是優格（酸奶）、芝士（起司）、乳酪等，不僅可以從中獲得益生菌，也能增加鈣質攝取。乳製品含有豐富的鈣與蛋白質，能幫助維持骨骼強健、補給能量，而發酵後的乳製品更能獲得益生菌來維持腸道機能。
7.多喝水，可適量飲紅酒
地中海沿岸居民飲食常伴以葡萄酒。建議男性一天最多的飲酒（葡萄酒）量則是兩杯，女性一天最多則是一杯。
植物性飲食｜滿足健康需求，同時減輕對環境的負荷
植物性飲食攝取的蔬果比地中海飲食更多，是一種以植物性食物為主的飲食模式，主要食材包含多種不同顏色的蔬菜和水果，穀類、豆科類。植物性飲食同時也可以適度食用少量動物性食品，如肉類、乳製品和蛋類，確保營養攝取全面。
相比傳統的食物來源，植物性飲食通常熱量較低，脂肪含量較少，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。而且植物性飲食通常含有較高的纖維，它是健康腸道微生物群所需的益生元，有利於維持微生物群的多樣性。加上這些色彩繽紛的蔬果含有豐富的抗氧化劑和微量元素，有助維持身體機能、發育和提升免疫力。
植物性飲食營養組成
全穀物：包括小麥、燕麥、大麥、黑麥、糙米等，是優質碳水化合物的來源，提供必需的能量、纖維、維生素B群和礦物質。
豆類：如豆腐、豆漿、扁豆、黑豆、鷹嘴豆等，富含植物蛋白、纖維、鐵、鈣和鋅，是植物性飲食中重要的蛋白質來源。
堅果和種子：包括核桃、杏仁、芝麻、亞麻籽等，提供健康脂肪、蛋白質、維生素E和礦物質。
蔬菜和水果：是維生素、礦物質、抗氧化物和纖維的主要來源，每天應攝入多種顏色的蔬果以確保獲得豐富的營養素。
不同顏色的蔬果所含有的營養素
紅色｜茄紅素、檞皮素、花青素
代表性蔬菜：紅鳳菜、紅椒、番茄、紅蘿蔔。
代表性水果：西瓜、士多啤梨、紅石榴、蔓越莓、車厘茄。
橙黃｜B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素
代表性蔬菜：紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒。
代表性水果：木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、橙。
綠色｜葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素
代表性蔬菜：所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、西蘭花。
代表性水果：奇異果、青提子、番石榴、棗子。
白色｜硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素
代表性蔬菜：苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍。
代表性水果：香蕉、桃子、梨。
紫黑｜富含大量花青素及類黃酮素
代表性蔬菜：海藻類、黑木耳、香菇、茄子。
代表性水果：黑棗、提子、桑椹、藍莓。
避免進食超加工食品
聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定的NOVA食物分類系統，將食物在生產過程中的加工程度及目的，把食品分為四類：
第一類｜未加工或最低度加工食品
「原型食物」，未加工或最低加工食品－這些食品處於天然狀態或經過最低限度加工，例如製乾、冷藏和真空包裝等方式處理食材，但不會增加食品的成分，例如：新鮮蔬果、豆類、魚類、海鮮類、蛋類、肉類、穀類、堅果類等，或者是單純曬乾的蔬菜乾、水果乾等。
第二類｜加工烹飪配料
在家中或餐廳的廚房烹煮時使用的配料，在壓榨、精煉和碾磨等過程中產生。示例包括植物油、糖及鹽。
第三類｜加工食品
加工食品（Processed Foods）是結合前面兩項的食材，自製的食品或是加工品，例如自製麵包、自己醃製的泡菜、手工肉排，或者是加工的鮪魚罐頭、玉米罐頭、鳳梨罐頭、調味堅果、乳酪、發酵酒類飲料（啤酒、紅酒等）。
第四類｜超加工食品
超加工食品（Ultra-processed Foods）添加較多非天然的成分，像是甜味劑、色素、穩定劑、增稠劑、乳化劑、防腐劑、高果糖玉米糖漿、亞硝酸鈉等，這類食品通常為高熱量、高糖、高鹽、高油、保存期限較長的超加工食品。例如：含糖飲料、碳酸飲料、包裝餅乾零食糖果、冰淇淋、糕點、甜食、加工肉品（火腿、香腸、熱狗等）、泡麵、冷凍食品（火鍋料、肉丸、魚排、肉排、素肉等）、微波即食食品。
2024年2月在《英國醫學雜誌》發表了名為「進食超加工食物對健康的壞影響：流行病學薈萃分析的全面總體評估」，指出進食超加工食物與32種不良健康結果的風險增加有關。達致充分證據的包括：攝取大量超加工食物會導致心血管疾病相關的死亡風險增加約五成，焦慮等常見精神障礙的風險增加約五成，糖尿病二型的風險增加約一成。高度關聯的包括超加工食物攝取量越高，總體死亡風險增加約二成，與心臟病、肥胖、糖尿病二型和睡眠問題相關的死亡風險增加四至六成餘，抑鬱症風險增加約二成。
Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses BMJ 2024;384:e077310
加工食品的令體內發炎指數更高，削弱身體免疫力
2019年7月一項發表於《聖保羅醫學期刊（Sao Paulo Medical Journal）》的巴西研究指出，攝取過多超加工食品可能導致體內慢性發炎。研究對象為8,468名35至74歲的中年族群，調查其攝取的超加工食品與體內C反應蛋白（C-Reactive Protein，CRP，為發炎指標）濃度之間的關係。研究結果顯示，僅在女性受試者中發現超加工食品與發炎指數之間的關聯：攝取最多超加工食品的女性，其血液中的CRP濃度比攝取最少的女性平均高出14％，且此現象與總熱量攝取無關。研究小組推測，這可能是因為超加工食品會增加體脂肪，而體脂肪會釋放細胞因子，進而導致血液中C反應蛋白濃度上升。
Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878; PMCID: PMC9721234.
為什麼慢性發炎會削弱身體免疫力？
慢性發炎是一種持續性的輕度發炎反應，通常由不良飲食習慣、壓力、肥胖或環境毒素等因素引發。當身體長期處於發炎狀態時，免疫系統會持續活化，導致免疫細胞過度消耗，進而削弱其對抗病原體的能力。此外，慢性發炎會干擾免疫系統的正常調節，使其無法有效分辨外來病原體與自身組織，可能引發自體免疫疾病。
超加工食品中的添加劑、高糖分及反式脂肪等成分，會加劇體內發炎反應，進一步降低免疫系統的功能。這些成分會促進促炎性細胞因子的釋放，並干擾腸道菌群的平衡，從而影響免疫系統的正常運作。因此，減少超加工食品的攝取，選擇天然、未加工的食物，有助於降低慢性發炎風險，維持免疫系統的健康。
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無論是日常保健、備孕調理、產後調理或秋冬調理，中僑參茸都能為您提供個性化的食療養生方案。我們融合傳統中醫智慧與西方生活醫學，提供全面的養生建議，讓您做好準備，以萬全狀態迎接人生新一頁。
